العافية

12 اليوغا يتحرك لاستهداف القيمة المطلقة الخاصة بك


غالبًا ما أتلقى أسئلة من طلاب المرة الأولى عن فوائد اليوغا ، وبالنسبة للبعض ، يبدو أن هناك فكرة مسبقة مفادها أن اليوغا هي مجرد تمرين بسيط لا يمكنك فيه كسر العرق. على الرغم من أن بعض أشكال اليوجا تأخذ نشاطًا بدنيًا أقل مثل نشاط اليوغا في الوجه الذي يستهدف مكافحة الشيخوخة ، مثل الفينيازا أو الفصول الدراسية على غرار أشتانغا ، فهي أكثر صرامة وتنشط العضلات التي لم تكن تعرف بوجودها أبدًا!

كمدرس لليوغا ، أحب امتلاك القدرة على ترتيب الفصول بناءً على منطقة معينة من الجسم أريد أن أستهدفها. وعندما يتعلق الأمر بمبتدئين ، فإنني أعمل على وضع الكثير من التعزيزات الأساسية في صفوفنا. لا يساعد وجود نواة قوية في وضع المرء والعمود الفقري فحسب ، ولكنه يسمح لك أيضًا بالانتقال إلى المزيد من التحديات التي تشكل موازنة ذراع اليوغا مثل وضع الغراب والظهور بثماني زوايا.

لذلك ، إذا كنت تتطلع إلى إعطاء التمرينات الأساسية ، فابحث عن المزيد. تحقق من هذه التحركات اليوغا 12 التي تستهدف القيمة المطلقة وتقوية الأساسية الخاصة بك.

ملاحظة: ابدأ ممارستك ببضع جولات من surya namaskar للحصول على جسمك وعضلاتك بشكل جيد قبل تجربة التسلسل التالي لليوغا.

01 من 12

بوز المثلث المعدلة مع رفع الأسلحة

بوز مثلث منتظم (Trikonasana) يوفر الإغاثة من آلام الظهر والتوتر في الذراعين. إن التعديل البسيط المتمدد في مد ذراعيك أمامك وكأنك تمسك الكرة يستهدف القيمة المطلقة الخاصة بك بينما تقوم بإشراك عضلاتك الأساسية لإبقائها مرفوعة والبقاء في وضعك.

قف بالطول على حصيرتك من خلال وضع متوسط ​​، وموازنة قدميك وفصل نحو ثلاثة أقدام. حرك قدمك اليمنى 90 درجة ، بحيث تواجه أصابع قدميك النهاية القصيرة للحصيرة ، بينما تدور أصابع قدميك نحو 5-10 درجات للداخل. استنشق ورفع ذراعيك حتى تتماشى مع كتفيك والنخيل التي تواجه الأرض. في الزفير ، قم بالتمديد إلى الأمام وإطالة الجانب الأيسر من جسمك والوصول إلى قدمك بأطراف أصابعك اليمنى. مدّ اليد اليسرى لأعلى مع مواجهة راحة اليد اليسرى للأمام ، وانظر إلى الإصبع الأوسط من راحة يدك اليسرى. ابق هنا لمدة نفس كامل قبل الدخول في قلبك والوصول إلى ذراعيك نحو مقدمة الغرفة ، كما لو كنت تحمل كرة تمرين. البقاء هنا لمدة ستة أنفاس أخرى قبل تكرار على الجانب الآخر.

02 من 12

المحارب الثالث بوز

المحارب الثالث (Virabhadrasana III) ، الأكثر تحديًا في سلسلة المحارب ، يجمع بين التوازن والقوة. يساعد هذا asana على تقوية عضلات القلب والظهر مع المساعدة في تطهير عقلك وتحسين تركيزك.

ابدأ في الجزء العلوي من بساطتك في الجبل (تاداسانا) ، ابدأ في مد جسمك ببطء للأمام مع رفع كعبك اليمنى وساقك للخلف وللأعلى. الحفاظ على أصابع القدم ثني والإشارة إلى أسفل ، خذ ذراعيك أمامك ، بالتوازي مع بعضها البعض. يتم محاذاة رقبتك مع العمود الفقري الخاص بك ، والكتفين مسترخيان ، وتركز النظرة على نقطة واحدة على السجادة للحفاظ على توازنك. ابق في هذا الوضع لمدة سبعة أنفاس قبل التكرار على الجانب الآخر.

03 من 12

كوبرا بوز

المفتاح لتشكل الكوبرا (Bhujangasana) هو رفع حصيرة باستخدام الأساسية الخاصة بك ، وبالتالي تعزيز ذلك ، مع الحفاظ على ضوء ذراعيك. هذا asana يحسن أيضا من مرونة العمود الفقري ويخفف الألم الناجم عن عرق النسا والدورة الشهرية.

استلقِ على بطنك ، ضعي ساقيك مع قمم كل أصابع قدميك المزروعة على الأرض. ضع يديك على خط مع صدرك وعلى الاستنشاق ، اربط عضلاتك واستخدم اللب الخاص بك لرفع الجزء العلوي من الجسم خارج حصيرة. تأكد من بقاء الحوض على السجادة ، ومرفقيك قريبان من جانبي جسمك ، وصدرك مفتوح ، وشفرات كتفك تتجه لأسفل. البقاء هنا لمدة سبعة أنفاس.

04 من 12

لوح بوز

تشكل اللوح الخشبي (Phalakasana) أحد الأسانات الرئيسية التي تساعد على تطوير قوة الذراع والقوة الأساسية.

ابدأ في كل أربع مع أكتافك تمشيا مع المعصمين وأصابعك نشطة وانتشرت. اربط بطنك لأعلى بينما تمد ساقك إلى الخلف في وقتٍ واحد مع أصابع قدميك المبطنة والفخذين اللطيفين. عمودك الفقري طويل ، وهناك خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. ابقِ ذراعيك منشغلتين وأنت تدفع من حصيرة ، ولف شفرات كتفك لأسفل ظهرك ، وقم بإطالة عظمة الذنب باتجاه الكعب.

المبتدئين: معرفة ما إذا كان يمكنك البقاء في وضع الاستعداد لمدة دقيقة واحدة ، وبينما تقوم بتطوير الممارسة الخاصة بك ، اتبع طريقك لمدة ثلاث أو أربع دقائق.

05 من 12

الجانب لوح بوز

هناك تباين في اللوح التقليدي ، تشكل اللوح الجانبي (Vasisthasana) قوة اللب والذراع في حين يساعد توازن الذراع الإضافي على تحسين التركيز والتركيز.

من اللوح الخشبي ، حافظ على انشغال قلبك وأنت تتجه إلى الحافة الخارجية للقدم اليمنى أثناء تكديس قدمك اليسرى أعلى اليمين. قم بتحويل وزنك إلى يدك اليمنى ، ارفع يدك اليسرى ببطء حتى تصل إلى السقف بينما تفتح جسمك نحو الجانب الأيسر من الغرفة. نظرتك مباشرة أمامك أو بإصبعك الأوسط من يدك اليسرى. ابق في الوضع لمدة سبعة أنفاس قبل العودة إلى اللوح الخشبي والتكرار على الجانب الآخر

06 من 12

دولفين بوز

لا يقوم Dolphin pose (Matsyakrida) باستهداف القيمة المطلقة الخاصة بك فحسب ، بل إنه يحسن أيضًا من مرونة عمودك الفقري ويساعد في تقوية كتفيك العظميين لمن يرغبون في بناء قوتنا العليا في الجسم.

ابدأ بالركوع على السجادة مع وضع قدميك في أسفل الأرداف. ضع المرفقين أمام ركبتيك ، ووضع ذراعيك على حصيرة ، بحيث تشابك أصابعك في المكان الذي يلتقيان فيه. دس أصابع قدميك وارفع الوركين ببطء إلى السقف ، وقم بتمليس ركبتيك والتوصل إلى شكل V مقلوب. خذ أنفاسك وارفع بطنك للأعلى وللداخل ، وعلى الزفير حرك جسمك للأمام أمام يديك المشبك. يستنشق ، والعودة إلى وضع البداية. كرر ما لا يقل عن 7-10 مرات.

07 من 12

القط بوز الجرش

بينما يتم استخدام وضع القط المعتاد (Marjariasana) لتدليك أعضاء البطن الداخلية في العمود الفقري ، فإن تعديله بأزمة يستهدف القيمة المطلقة ويعمل أيضًا على توازنك وتركيزك.

ابدأ على يديك وركبتيك والكتفين بما يتماشى مع معصميك والوركين بما يتماشى مع ركبتيك - يشار إلى أن نقطة البداية هذه عادةً ما يشار إليها على أنها وضع سطح الطاولة. في حالة استنشاق ، ارفع يدك اليمنى عن الأرض لتحمل الطول مع توجيه الأصابع للأمام. قم بإشراك قلبك وابحث عن رصيدك وأنت ترفع ساقك اليسرى خلفك مباشرة لارتفاع الورك ، بينما تشير أصابع القدم إلى الأسفل. في الزفير ، استدير ظهرك وارفع بطنك لأعلى أثناء تحريك كوعك الأيمن والركبة اليسرى نحو السرة. يستنشق العودة إلى وضع البداية ، والزفير لأزمة. كرر لمدة خمسة أنفاس أخرى قبل العودة إلى وضع الطاولة ، وكرر على الجانب الآخر.

08 من 12

تصاعد تواجه اللوح بوز

بالإضافة إلى إشراك عضلات البطن ، تشكل الألواح الخشبية المواجهة للأعلى (Purvottanasana) تشكل فتحة كبيرة في القلب تمتد على الكتفين والكاحلين. كما أنه يساعد في تقوية الذراعين والمعصمين وهو أحد الأشياء التي أوصي بشدة بممارستها إذا كنت تعمل أمام الكمبيوتر طوال اليوم.

ابدأ في وضع الجلوس مع تنشيط الساقين وامتدت. ضع يديك على السجادة مع الحفاظ على مسافة الساعد بين أطراف الأصابع والأرداف ، مع انتشار الأصابع بشكل نشط والإشارة نحو الكعب. في حالة استنشاق ، قم بتوسيع صدرك واسحب شفرات كتفك لأسفل وأنت تبدأ ببطء في رفع الغلوت عن الأرض ، والحفاظ على ساقيك مستقيمة ، وفخذيييييييييييييييييييييييييييييييييييييي حافظ على ذقنك متجهًا نحو صدرك ونظرتك إلى مقدمة الغرفة.

09 من 12

الجمل بوز

يمثل التمهيدي الذي يمثل التمهيدي في حالات الانحناء الخلفي في اليوغا ، الإبل (أوستراسانا) امتدادًا عميقًا من خلال جسمك الأمامي ويساعد في علاج الصداع النصفي والألم المرتبط بالدورة الشهرية.

ابدأ بالركوع مع ركبتيك مفصل الورك عن بعضها وقمم القدمين على بساطك. ضع يديك على ظهور الوركين بأصابع الاتهام لأسفل بينما تبدأ ببطء في استخدام عضلات الفخذ للراحة والوصول إلى الكعبين ، بيد واحدة في المرة الواحدة. افتح من خلال صدرك وادفع شفرات كتفك معًا بينما يتدلى رأسك للخلف. ابق في وضعية الاستعداد لسبعة أنفاس ، وتأكد من رفع رأسك أولاً عند الانفصال عن الوضعية.

10 من 12

قارب بوز

تعد لعبة Boat Pose (Navasana) من أصنا الممتازة لتطوير قلبك ، فهي أكثر تحديًا مما تبدو عليه. لكن مكافآت الممارسة المنتظمة تتحدث عن نفسها: تقوية العمود الفقري والعنق والساقين. تحسين القوة الذهنية من خلال التركيز على تحقيق التوازن في تشكل.

الجلوس على حصيرة الخاص بك مع قدميك ممددة أمامك. استرخ وابحث عن رصيدك على عظامك وأنت تبدأ ببطء في رفع ساقيك عن الأرض. الحفاظ على الساقين مستقيمة ، والقدمين وأشار إلى السقف. إشرك بطنك ومد ذراعيك مباشرة نحو قدميك حتى تكون متوازية مع الأرض ، حيث يواجه النخيل بعضهما البعض. العمود الفقري الخاص بك تطول كما رصيدك على عظام الجلوس الخاصة بك.

11 من 12

نصف قارب بوز مع تطور

على الرغم من أن وضع نصف القارب (Ardha Navasana) هو asana ، فأنت تتدرب أثناء السير في طريقك حتى تصل إلى وضع القارب الكامل ، فإن إضافة تعديل في شكل تويست سوف يحول الوضع البسيط إلى تحدٍ يستهدف عضلاتك المائلة.

ابدأ في وضع القارب وتمتد ساقيك بالكامل إلى السقف ، والأذرع عند طول الكتف أمامك. عند استنشاق ، ثني على ركبتيك وجلب يديك إلى المنتصف ، ممسكًا كرة تخيلية بينهما. زفر حرك ركبتيك إلى اليمين عندما تصل إلى ذراعيك إلى اليسار وقم بتخفيض الجذع ببطء في منتصف الظهر. استنشق بعد عودتك إلى وضع وضع القارب ، ثم أبقى هنا لعدة أنفاس ، قبل التكرار على الجانب الآخر. هذه جولة واحدة. كرر ثلاث مرات أكثر.

12 من 12

تعديل جسر بوز مع رفع الساق واحدة

تشكل الجسر المنتظم (Setubandhasana) ممتازًا لتقوية الساقين والغلوت. إن تعديله مع رفع ساقك بالتناوب يعمل على إشراك العضلات في قلبك ، ويستهدف بناء وتقاسم المنافع بشكل فعال.

استلقِ في وضع ضعيف مع ثني ركبتيك ، والكعب قريب من عظام الفخذ. في حالة استنشاقك ، اضغط برفق على غلوتيسك وارفع الحوض ببطء ، فقرة واحدة في وقت واحد. حافظ على شفرات كتفك تدور إلى الداخل ، وذقنك بعيدًا عن صدرك. في حالة استنشاقك التالي ، احضر ركبتك اليمنى ببطء نحو صدرك ، واضغط على الغلطان وقم بتصويب ساقك للأعلى. حافظ على انشغال قلبك أثناء توجيه أصابع قدميك نحو السقف. ابق في وضعية التنفس لمدة سبعة أنفاس قبل الإفراج والتكرار على الجانب الآخر.

التالي: فيما يلي دليل مرئي على أن اليوغا هي ، في الواقع ، تمرين بدني رائع.