العافية

هذه هي أفضل (والأسوأ) أغذية لصحة الدماغ


عندما أفكر في صحتك على المدى الطويل ، من المهم للغاية الحفاظ على جسدي وبشرتي في حالة جيدة ، ولكن التأكد من أن عقلي يبقى حادًا هو الأولوية الأولى. من المؤكد أن فقدان الكولاجين والشخصية الشابة ينتن ، لكن طالما أنه لا يزال بإمكاني إجراء محادثات ذكية ، فإن الشيخوخة لا تخيفني حقًا.

بعد قولي هذا ، أعرف أن اتخاذ تدابير للحفاظ على صحة ذهني أمر لا يقل أهمية عن جسدي وبشرتي. أبذل قصارى جهدي لقراءة المواد المثيرة للتفكير كل يوم ، وأمارس الكثير من لعبة Scrabble ، والتي يقول الخبراء إنها تمرين عقلي جيد ، إلى جانب ألعاب تدريب الدماغ. لكنني توصلت مؤخرًا إلى التفكير في التغذية: لقد غطينا بشكل مكثف أفضل الأطعمة التي يجب تناولها للحصول على بشرة مسطحة وواضحة هنا على بيردي ، لكن ماذا عن الأطعمة التي تعمل في الوظيفة الإدراكية؟

مرحبا الوهج

يقول مات كوتشان ، دكتوراه في العلوم ، عالم اكتشاف اكتشاف التغذية لصحة الدماغ في شركة أبوت العالمية للرعاية الصحية: "لقد بدأنا نفهم بشكل أوضح تأثير التغذية على التعلم والذاكرة من مرحلة الطفولة إلى سن البلوغ". "هذا ينعش في الحقيقة الدور المهم الذي تلعبه التغذية في المساعدة على خلق روابط قوية في الدماغ ، ومساعدتنا على التركيز ، والحفاظ على ذاكرتنا وفي النهاية ، في الحفاظ على ما نحن عليه". لقد تحدثت مع كوتشان بالإضافة إلى أخصائيين آخرين في صحة الدماغ ، شاركا آخر الأبحاث حول الأطعمة التي تساعد على إبقاء أدمغتنا حادة (والتي يجب أن نتجنبها).

استمر في القراءة لمعرفة مفضلاته وتلك التي يجب إزالتها من وجباتنا الغذائية.

1. الفواكه الملونة الزاهية

Stocksy

ثمار نابضة بالحياة غنية بمضادات الأكسدة الهامة التي تسمى اللوتين ، والتي من المعروف أنها تحسن البصر ، لكن العلم الجديد يقول إنه يحتوي أيضًا على عدد من الفوائد الذهنية. "في دراسة حديثة أجراها أبوت وجامعة إلينوي في مركز التغذية والتعلم والذاكرة ، تبين أن كبار السن الذين يستهلكون المزيد من اللوتين لديهم ذكاء متبلور بشكل أفضل - أو القدرة على الاحتفاظ بالمعلومات التي تم الحصول عليها واستخدامها. يقول كوتشان.

إذا كنت ستضيق على أي فاكهة ملونة ، فليكن العنب البري: "لديهم العديد من الفوائد الصحية الرائعة أثناء تذوقها مثل الحلوى الطبيعية" ، كما يقول كريستوفر كالاباي ، دكتوراه في الطب ، وهو خبير معتمد من مجلس الإدارة في طب العظام ، متخصص في في طول العمر. أولاً ، تعتبر التوت الأزرق من أكبر القوى المضادة للأكسدة في العالم ، الغنية بالألياف والفيتامينات C وفيتامين K. ولكنها تحتوي أيضًا على مستويات عالية من حمض الغال ، الذي يحمي أدمغتنا من الانحطاط والإجهاد.

2. الورقية الخضر والقرنبيط

Stocksy

كما أن الخضروات الورقية مثل اللفت ، والسوستة السويسرية ، والكرنب الأخضر ، والخس الروماني ، وكذلك البروكلي ، غنية باللوتين ؛ بالإضافة إلى أنها تحتوي على مغذيات قوية أخرى تسمى زياكسانثين. يقول كوتشان: "تشير الأبحاث الإضافية التي أجريناها إلى أن مزيجًا من اللوتين وزياكسانثين يمكن أن يساعد في تحسين سرعة المعالجة والذاكرة في أي عمر". (بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البروكلي على مستويات عالية من فيتامين K والكولين ، مما يساعد على الحفاظ على ذاكرتك حادة.)

لجني الفوائد ، يقول كوتشان إنه يهدف إلى استخدام ما لا يقل عن ستة ملليغرام من اللوتين واثنين ملليغرام من الزيكسانثين يوميًا. "إنه يعادل كوب واحد من اللفت على البخار ،" يقول. (يمكنك أيضًا العثور على مجموعة العناصر الغذائية هذه في شكل ملحق (17 دولارًا) بسعر رخيص إذا شعرت أنت وطبيبك أنه مناسب لك.)

3. الكركم والفلفل

Stocksy

وفقا لمايك داو ، PsyD ، خبير صحة الدماغ ومؤلف شفاء الدماغ المكسورهذا المزيج البسيط من البهارات يساعد على إبقاء العقل حادًا على المدى الطويل. لماذا تحتاج كلا التوابل معا؟ يقول Dow: "الكركم هو عامل فعال مضاد للالتهابات ، والفلفل الأسود يجعله متاحًا بيولوجيًا ، مما يعني أنه يساعد جسمك على هضمه ويشق طريقه إلى عقلك". ويوضح أن الخليط "بمجرد وصوله إلى هناك"يمنع تراكم لويحات تسبب الخرف في الدماغ وهو مفيد حتى في علاج الاكتئاب ".

استخدم هذه التوابل في نظامك الغذائي اليومي من خلال إضافة نصف ملعقة صغيرة من كل منها إلى سلطتك ، أو جرِّب "داو" للعناية بالصحة: ​​نصف ملعقة صغيرة من الكركم ، ونصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود ، وأوقية من الماء ، وعصر الليمون الطازج.

4. المكسرات والبذور والأفوكادو

Stocksy

يقول كوتشان إن الجوز واللوز والكاجو والشيا والكتان والفستق محشوة جميعًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي "يمكن أن تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على الوظائف الإدراكية وإبطاء تقدم المخ المتقدم في السن". أظهرت الأبحاث الحديثة أنه في مجموعة من كبار السن المعرضين لمرض الزهايمر المتأخر ، فإن أولئك الذين تناولوا أحماض أوميغا 3 الدهنية "أفضل من أقرانهم في اختبارات المرونة المعرفية ، أو القدرة على التبديل بين المهام بكفاءة". نظرًا لأن الجسم لا ينتج بشكل طبيعي أوميغا 3 ، فمن الضروري إضافته إلى نظامك الغذائي في كل مرحلة من مراحل الحياة.

يقول كوتشان إن المكسرات والبذور تعد مصدرًا كبيرًا لفيتامين هـ ، "الموجود بشكل طبيعي في أجزاء من الدماغ ترتبط بالذاكرة والرؤية وتطور اللغة". علاوة على ذلك ، فقد تبين أن "مستويات أعلى من فيتامين (هـ) تتوافق مع انخفاض الإدراك كلما تقدمت في السن" ، كما يقول كالاباي. كوجبة خفيفة يومية رائعة ، يمكنك الوصول إلى أوقية من الجوز والبندق والمكسرات البرازيلية واللوز والكاجو والفول السوداني وبذور عباد الشمس أو زبدة الجوز غير المهدرجة مثل زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز أو الطحينة. الأفوكادو غني بفيتامين هـ أيضًا.

5. السمك

Stocksy

يقول كوتشان إن DHA هو نوع محدد من الأحماض الدهنية أوميغا 3 "المرتبطة بزيادة القدرة على الوصول إلى المعلومات واستخدامها". من الصعب على الجسم استخراج DHA من المكسرات ، ولكن داو تقول إن المأكولات البحرية تجعل المواد الغذائية سهلة الوصول للغاية. يقول: "بعض الأسماك تحتاج إلى صيدها للتأكد من أنها مرتفعة في DHA ولكنها منخفضة في الزئبق (مثل السلمون)". "لكن البعض الآخر مرتفع في DHA ومنخفض في الزئبق حتى عندما تربى في المزارع (مثل تراوت قوس قزح وشار القطب الشمالي)." بالإضافة إلى ذلك ، المأكولات البحرية هي مصدر ممتاز آخر لفيتامين E.

6. القهوة السوداء والشاي

Stocksy

نبأ عظيم: الجزء العلوي من الصباح يقوم فعلاً بعجائب لعقلك. "مزيج من مضادات الأكسدة في القهوة والشاي جنبا إلى جنب مع جرعة معتدلة من الكافيين هو وقائي العصبي" ، ويوضح داو. "هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين لديهم ثلاثة أكواب صغيرة من القهوة يوميًا يعانون من الخرف بشكل ملحوظ".

هنا هي الأطعمة التي نحتاج إلى تجنبها.

1. الزيوت المهدرجة جزئيا

Stocksy

هذا هو مجرد رمز للدهون غير المشبعة ، والتي يتفق الخبراء على أنها رهيبة لصحة الدماغ. يقول كالاباي: "بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة والإضرار بصحة قلبك ، فإن الدهون المتحولة يمكن أن تسبب هجرة خطيرة للمخ". ليس فقط الدهون غير المشبعة المرتبطة بمرض الزهايمر ، ولكن إحدى الدراسات التي نشرت في علم الأعصاب - وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا مستويات عالية من الأشياء "لديهم قدرات إدراكية أقل - وأدمغة أصغر - لاحقًا في الحياة". الأطعمة المقلية والمجهزة عادة ما تكون السبب الرئيسي.

2. السكر

Stocksy

يقول داو: "إذا كنت بحاجة إلى سبب إضافي لتجنب الإغراق على ملف تعريف الارتباط في المكتب" ، فإن ارتفاع السكر في دمك لا يؤدي فقط إلى زيادة الوزن ومرض السكري ؛ إنه يزيد من خطر الإصابة بالخرف والسكتة الدماغية والقلق. وإليك الدليل: دراسة واحدة نشرت في الدماغ والسلوك والحصانة يقول كالاباي: "تبين أن السكر الزائد" يجعل الحصين ، مركز التحكم في الذاكرة في الدماغ ، ملتهبًا ، مما يعني أنه لا يمكن أن يعمل بنسبة 100٪ ". "وفي الوقت نفسه ، وجد تحليل متعدد الثقافات أن تناول نسبة عالية من السكر مرتبط بالاكتئاب". فيما يلي فكرة: يمكنك تبديل هذه الحلويات المعبأة مسبقًا بالتوت الأزرق ، وستقوم بعمل عقلك لمفضلات متعددة.

3. المنتجات الحيوانية المستزرعة في المصنع

Stocksy

يقول كالاباي: "اللحوم ومنتجات الألبان المستزرعة في المصانع عادة ما تكون منخفضة في العناصر الغذائية ونسبة عالية من الدهون المشبعة ، والتي لها عدد من الآثار السلبية القصيرة الأجل والطويلة الأجل ،" يمكن أن تقلل من قدرة الدماغ على مكافحة تكوين الدماغ المرتبط بمرض الزهايمر لوحة ، وفقا ل 2013 JAMA دراسة الأعصاب"على الفور ، الدهون المشبعة تعرقل قدرة عقلك على تعلم معلومات جديدة وتكوين ذكريات جديدة" في غضون أقل من 10 دقائق بعد الخلع "، كما تقول.

يقول داو: "إذا كنت تأكل اللحم ، فاجعله بجانبك وليس مع طعام". وابذل قصارى جهدك لاختيار الخيارات العضوية و / أو المروية و / أو الخيارات المجانية ، والتي تحتوي على أوميغا 3 أكثر من الأشياء المزروعة في المصنع.


شاهد الفيديو: 7 أطعمة تساعد على تحسين وظائف الكبد (كانون الثاني 2022).