العافية

أفضل النحت بوم يتحرك لشكل بعقب الخاص بك


لقد اعتدنا جميعًا على الأشخاص الذين يتحدثون عن أنواع الجسم (التثاؤب ، ولدينا جميعًا أشكال جميلة وفريدة من نوعها ، وليس من الضروري أن تتزامن مع الفاكهة). ولكن هناك شيء يمكن قوله حول تخصيص التمرين بناءً على نوعك. تعال مرة أخرى؟ حسنًا ، اسمعنا. ربما لم تفكر في الأمر على الإطلاق ، لكنك بالتأكيد لاحظت أن كل شخص لديه بعقب مختلف - سواء كان ذلك الشكل أو الحجم أو ما لديك. فلماذا يجب أن يكون التمرين مقاسًا واحدًا يناسب الجميع؟ أنت بالتأكيد لا ، وهذا طبيعي تماما!

سيخبرك أي مدرب أنه يمكنك تخصيص التمرين تمامًا حسب نوع جسمك المحدد ، حتى على شكل مؤخرتك. وهذا هو السبب في أننا قمنا باستدعاء عدد قليل من المدربين المحترفين المفضلين لدينا لمساعدتنا في تصميم خطة للحصول على بعقب أكبر (من خلال النحت ، التنغيم ، وأي شيء آخر تشعرون به) لشكل بوم الفريد .Вقم بالتمرير لتحديد نوع المؤخرة وابحث عن خطة التمرين المناسبة لك.

ميشيلا بوتيتينول / بيردي

قد تعرف بالفعل نوعك المؤخر ، ولكن إذا لم يكن كذلك ، فنحن نقترح تعيين صديق (صديق جيد) لالتقاط صورة لنصفك السفلي في طماق. لا تخف من الحصول على اللقطة المستقيمة ، المنظر الجانبي ، وحتى العرض بدرجة 45 درجة. ستكون هذه الصور في متناول اليد لتحديد شكلك الفريد وتتبع تقدمك من خلال خطة نحت النحت.

بمجرد معرفة شكلك الشخصي ، انتقل لأسفل للعثور على توصيات الخبراء الخاصة بالشكل.

لأشكال مربعة

تقع الأشكال المربعة قليلاً في الأسفل وتحتفظ بأعلى مستوى صوت أعلى. لرفع بومك ، تقول تريسي ماليت ، منشئ برنامج اللياقة البدنية على مدار 24 ساعة والمسؤولة عن BootyBarre ، إنه يجب عليك التركيز على الألوية الوسطى - العضلات الجانبية التي تجلس أعلى على غنائمك ، بالقرب من خصرك.

قابل الخبير

Tracey Mallett هو مدرب شخصي معتمد ، مؤلف الأكثر مبيعًا ، ومؤسس تمرين BootyBarre. تضمنت خبرتها التي امتدت 25 عامًا العمل إلى جانب ميشيل أوباما ، وظهورها على إلين ، وإطلاق تطبيق للياقة البدنية عند الطلب.

حتى تصل إلى خصرك ، يقول كزافييه كيمبو ، المؤسس المشارك والمدرب الخبير في سبيدبلاي ، إنك بحاجة إلى إضافة التناوب. عندما تضيف الدوران إلى الطعنات والأرجل ، فإنك تعمل على الخصر أيضًا ، مما سيساعد على تقليص مساحة مقبض الحب. اثنين من التدريبات المفضلة لدي هي اندفع للأمام مع دوران وعربة اندفاع عكسية (أو اندفاع curtsy). بخلاف ضرب بعقب الخاص بك ، فإن هذه تستهدف الخصر ، وتقاسم المنافع ، المائل ، وأسفل الظهر كذلك ، يقول Quimbo.

قابل الخبير

كزافييه كيمبو هو المدرب الرئيسي والمؤسس المشارك في سبيدبلاي ، وهو مركز تدريب عالي الكثافة في لوس أنجلوس ، كاليفورنيا. كمدرب شخصي معتمد وأخصائي تغذية ، أخذ Quimbo علمه لتوفير نهج كامل لياقته البدنية لمدة ما يقرب من خمسة عشر عاما.

  • اندفع مع الدوران: Вامسك الدمبل أمام صدرك مباشرة ، وانطلق إلى الأمام بعمق في ثني 90 درجة في كلتا الساقين وحافظ على ركبتك محاذاة مع كاحلك على الساق الأمامية. تدوير جذعك والدمبل نحو ساقك الأمامية. ثم ، والبقاء على نفس الساق ، والقيام 12 الطعنات curtsy.
  • Curtsy Lunge: Вاعبر ساقك اليسرى خلف يمينك بزاوية В 45 درجة تقريبًا ، ثم عد إلى المركز ، repeat وكرر. بمجرد القيام بـ 12 ممثلًا لكل تمرين ، قم بتبديل الأرجل.
  • المصاعد الجانبية الساق: استلق على جانبك مع ثني ساقك ورأسك على أذنك. بينما ترفع ساقك وتنزلها بالتحكم ، احتفظ بساقك العلوية ممتدة وموجهة للأمام (على عكس إيقاف الساق). لا تدعه ينزل تمامًا ويستريح على أسفل ساقك في أسفل الحركة. قم بـ 16 ممثلًا ، ثم قم بنبضه بضع بوصات عن الأرض لمدة 16 ممثلًا آخر. بعد ذلك ، يقول ماليت ، يمكنك الانتقال إلى التمرين التالي ، مع الحفاظ على ساقك في العمل كما هي.
  • القرفصاء مع رفع الجانبي: قف طويلاً مع وضع أقدام متوازية مع عرض مفصل الورك ، ثم اخفض إلى وضع القرفصاء العميق ، وأرسل الوركين نحو الأرض خلفك. أثناء العودة إلى الأعلى ، ارفع ساقك إلى الجانب بقدم مثنية. كرر 16 مرة على ساق واحدة ، ثم قم بالتبديل لإكمال تمرينات الساق الجانبية على الساق الأخرى.

لجولة الأشكال

• مع الشكل الدائري O ، الهدف هو الحفاظ على الشكل باستخدام برنامج شامل رائع ، كما يقول Quimbo. يتفق الخبيران على أن أفضل طريقة لإنشاء المزيد من التعريف هو إشراك جميع العضلات. إن تحقيق غلوتك من جميع الزوايا وبطرق مختلفة سوف يحافظ على الحزم ويساعدك في الحفاظ على الشكل الذي تريده.

أولاً ، مصفوفة الاندفاع. قم بالقفز للأمام باستخدام القدم اليمنى ، ثم حرك قدمك اليمنى للخارج إلى اندفاع جانبي (ستكون ساقك اليسرى مستقيمة في هذه الطفرة) ، ثم حرك قدمك اليمنى مرة أخرى إلى اندفع عكسي. يقول كويمبو: "لا تحاول إعادة الضبط بين الطعنات ، لكن التحرك بشكل مستقيم بسلاسة عبر مصفوفة الطعنات". هل 10 إلى 12 ممثلين على كل ساق.

بعد ذلك ، قم بعمل platГ © في المركز الثاني. قف مع قدميك بعرض أكبر قليلاً من عرض مفصل الورك ، وقم بتدوير ساقيك من الخارج على الوركين حتى يتم إيقاف أصابع قدميك. قم بالضغط على المنحنى العميق في ركبتيك ، ثم قم بتصويب ساقيك للوقوف مرة أخرى. هل 10 إلى 12 ممثلين. بعد ذلك ، يوصي Mallett بالنبض لأعلى ولأسفل في الجزء الأخير من pliГ © مقابل 10 تهم.

أخيرًا ، ابحث عن كونترتوب أو كرسي للأعمدة الجانبية لـ Pilates. قف عازمة بظهر مسطح وساقين مكدسة أسفل الوركين وواحد من الساعدين على الكرسي مع الكتف مباشرة فوق الكوع. ضع اليد المعاكسة على الورك. مع ثني قدمك ، ارفع الساق لأعلى ارتفاع الفخذ. ثم ، ابقِ ساقك على نفس الارتفاع ، وأرسلها مباشرة خلفك. خفض الساق العاملة وتكرار. هل 10 إلى 12 ممثلين. ثم ، قم بنبض ساقك لأعلى ولأسفل على ارتفاع الورك لمدة 10 تهم. كرر على الجانب الآخر.

لأشكال القلب

لا توجد قيعان على شكل قلب في منطقة gluteus maximus. المفتاح هو العمل في أوتار الركبة والوساط gluteus للرفع. يقول كويمبو: "إن أفضل التمارين لتمرين شكل القلب ودورانه قليلاً هي حركات جانبية تهاجم الجلوتوس المتوسط ​​، الذي يجلس أعلى ، أقرب إلى خصرك". يقترح Mallett بعض امتدادات الأرجل الخلفية لاستهداف الجزء الخلفي من الساقين العلويين - المكان الذي تلتقي فيه ساقك بمسار (يُعرف أيضًا بأوتار الركبة).

ابدأ بالمشي الجانبي باستخدام فرقة مقاومة مثل حلقة المقاومة NeeBooFit's (9 دولارات). مكان أو ربط الفرقة حول العجول الخاصة بك. يقول كيمبو إنه يجب أن تشعر بالتوتر في الشريط عند الوقوف مع عرض القدمين على مفصل الورك. قف طويل القامة ، وشارك القيمة المطلقة الخاصة بك ، واتخاذ خطوة تسيطر عليها إلى الجانب مع ساقك اليمنى. بعد ذلك ، اتخذ خطوة أخرى باستخدام قدمك اليسرى ، مع إعادة قدمك إلى عرض مفصل الورك. قم بإجراء 10 إلى 12 خطوة ، ثم عد إلى الخلف مع مقدمة الساق اليسرى.

يصل المقبل ، يتقرفص الساق واحد. - يمكنك استخدام كرسي هنا كمرجع للعمق أو للسلامة والدعم ، كما يقول كيمبو. التوازن على ساقك اليمنى مع رفع ساقك اليسرى من الأرض أمامك. حافظ على ذراعيك ممدودة أمامك لموازنة ، واضغط عميقا في ساقك التوازن ، والحفاظ على تقاسم المنافع الخاصة بك وظهرك مستقيم. ولكن لا تقل ببساطة لأسفل على التوالي. تأكد من بدء الحركة من خلال تحريك الوركين مرة أخرى للوصول إلى تلك العضلة المؤلمة. فعل ما بين 10 إلى 12 ممثلًا على كل ساق.

أخيرًا ، تمسك بهذا الكرسي واستخدمه لتحقيق التوازن مع مصاعد الأرابيسك والموقف هذه. الوقوف في مواجهة الكرسي مع ساقيك تدور خارجيا من الوركين والقدمين خارج. إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك واضغط كتفيك أسفل والظهر. ضع ذراعك الأيسر على الكرسي ويدك المعاكسة على الفخذ الأيمن للمساعدة في الاستقرار. حافظ على ثني ساقك اليسرى قليلاً عندما ترفع الساق اليمنى خلف جسمك إلى أقل بقليل من ارتفاع الفخذ. يلاحظ Mallett أنه سيتعين عليك دفع جسمك للأمام قليلاً للوصول إلى هذا الارتفاع. فقط لا تتخلى عن النموذج الخاص بك في القيام بذلك. ارفع ساقك لأعلى ولأسفل مع التحكم لمدة 10 إلى 12 ممثلًا. حاول ألا ترقد ساقك على الأرض في أسفل الحركة. ثم ، حافظ على نفس الموقف ، لكن ثبِّت ساقك في وضعية الوقوف (رفع الركبة مع منحنى 45 إلى 90 درجة). افعل 10 إلى 12 ممثلًا في الموقف ، ثم بدّل الساقين.

ل V الأشكال

لتدوير الشكل V ، تحتاج إلى إطلاق هذا gluteus maximus (عضلات اللامعة الخلفية التي تعطي الغنائم الخاص بك المزيد من الرفع والبوب). يقترح Quimbo تمارين تركز أيضًا على نطاق حركة الورك (كل ذلك جزء من ضرب هذه الألوية) ، والتي يمكن أن تقوم بلهجة الأجزاء الخارجية من العلبة.

  • يجلس القرفصاء المحملة: قف مع صدرك للأعلى وفتح ، والكتفين تدحرجت للأسفل والخلف ، وتشابك الأساسية ، وأقدام عرض مفصل الورك. امسك دمبلًا ثقيلًا في كل يد بينما تجلس القرفصاء لأسفل وأعلى ، وتصل دائمًا إلى ثني 90 درجة في الساقين. هل 12 ممثلين.
  • كأس القدح: افتح موقفك بحيث تكون قدميك أوسع قليلاً من عرض مفصل الفخذ. احمل وزنك الثقيل على صدرك وأنتِ تجلس القرفصاء قدر الإمكان (تتجاوز منحنى 90 درجة) مع الحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض. يقول كيمبو: "إذا تجاوزت منحنى 90 درجة في ركبتك ، ستحصل على تنشيط إضافي للجلوتيم ماكسيموس". كما يشدد على أهمية الحفاظ على وضعك في وضع مستقيم في هذه الحركة. هل 12 ممثلين.
  • نبضات عازمة الساق: في هذا التمرين ، تقول Mallett أنك ستحتاج إلى كرة صغيرة مثل لعبة ProBody PilatesВ Mini Exercise BallВ (11 دولارًا). قف في مواجهة كرسي مع كرة خلف ظهر إحدى الركبتين. ضع جسمك للأمام من الوركين إلى وضع مسطح للخلف ، مع وضع الساعدين على الكرسي. مع وجود ثني صغير في ساقك الداعمة ، ارفع ساقك العاملة لأعلى بحيث يكون مستويًا مع الوركين ، مع ثني ركبتك لتثبيت الكرة في مكانها. ثني قدمك ، واضغط على الكرة ، ثم حرك ساقك لأعلى ولأسفل 16 مرة.
  • كل أربع آثار جانبية: الحصول على موقف منضدية على كل أربع ، واليدين مباشرة تحت الكتفين والركبتين مباشرة تحت الوركين. الحفاظ على الانحناء في ساقك ، ورفع ركبة واحدة إلى الجانب لجلب مستوى ساقك مع الوركين. مع التحكم ، قم بخفضه مرة أخرى دون ضبط ركبتك على الأرض. قم بـ 16 ممثلًا ، ثم كرر التمرينين على الساق الأخرى.

لمعلوماتك: شارك مدرب كيم كارداشيان ويست أربع طرق للحصول على الشكل حتى لو كنت تكره التمرين.

شاهد الفيديو: هذا هو حجر جوهرة الأفعى. الذي يستخدم في أعمال السحر وتسخير الجن !! (قد 2020).